气温一天天上升，无论男男女女，都期待自己在夏天正式到来之前，变得苗条一点。
不过，追求苗条的前提是要保证身体健康，体重轻也不一定看起来苗条，在讲减重饮食之前，我们有必要先聊一下如何科学判断体重是否超标。
要判断体重是否超标，大家最为熟知的一个指标就是BMI。BMI计算方式简单，而且结果的判定也相当直观。
真正可持续、不反弹，而且不损害健康的减肥速度，可以参考世界卫生组织的建议，即：每周减肥0.5~1kg，一个月减1~3kg。也可以参考我国卫健委新发布的《成年人肥胖食养指南》中给出的建议：6个月内减少当前体重的5%-10%，每月减重2-4kg。虽然略有差异，但两者的核心都是要避免减重速度过快对人体造成损害。
如果想通过饮食干预来减重，切不可一上来就盲目节食。这不仅不利于健康，还会影响减重的可持续性，非常容易反弹。
健康的减重饮食，最核心的要点就是十二个字：结构合理+节奏规律+量出为入。
饮食结构合理，是指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。具体来说，各类食物在减重期的选择排序如下：
优质蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物→优质淀粉类食物→优质脂肪。
（1）优质蛋白类食物主要包括：蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉（按照选择优先顺序排列）。
（3）水分丰富食物主要包括：水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等。
（4）优质淀粉类食物主要包括：全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。多说一句，没有专业人士指导的生酮饮食（不吃或极少吃淀粉等碳水化合物），并不建议普通人尝试。
（5）优质脂肪的食物来源主要包括：富含不饱和脂肪的食用油和深海鱼，以及原味坚果等。
想要健康减重不反弹，最好还是能三餐规律，只是每一餐的能量适当减少。三餐之间如果肚饿，可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者无糖酸奶。这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动。
减重是个长期工程，过程中每一天的能量消耗可能不同，我们一定要学会根据能量消耗来调整饮食安排。
最后，还想给大家介绍一些减重可用的“吃瘦”小技巧，用好了，可以对“减重大业”有帮助。
先吃富含膳食纤维的蔬果，再吃优质蛋白丰富且清淡的蛋奶肉豆制品，最后吃加工程度低的全谷物和粗杂粮。如果条件允许，没有胃肠道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的汤羹，比如蔬菜汤、蛋花汤等，也可以帮助控制午餐摄入的总能量。
有研究发现，用规格较小的餐具，用颜色与食物颜色对比强烈的餐具，用蓝色的餐具，都能在一定程度上帮助控制总进食量。
细嚼慢咽，适当增加吃饭时间，能让大脑更容易感受到“吃饱”的信号，从而停止进食。
淀粉类食物在放冷后（如放冷的蒸土豆、冷米饭），会因为淀粉老化回生作用而产生抗性淀粉。抗性淀粉不易被人体消化吸收，还能增加饱腹感，因此能减少一些能量摄入。
虽然有这些技巧加持，但还是要提醒朋友们：减重是个系统工程，勿求速成，但求稳定。一定要建立良好的饮食习惯，加上科学锻炼，才能达到可持续、不反弹的减重效果。
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